Quels que soient vos objectifs (perte de poids/renforcement musculaire/ amélioration de la condition physique) vous trouverez dans cette rubrique fitness tout ce qu’il vous faut pour y parvenir.

Dans chaque édition, vous trouverez de nombreux conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti des séances. Les séances proposées sont réalisables pour tous, en utilisant un équipement minimal, à raison d’une demi-heure par jour, pendant deux semaines.

Le premier cycle sera dédié à la perte de graisse, ce qui vous  permettra de faire apparaître efficacement votre musculature. Mes séances multisports vous aideront également à améliorer vos performances, que cela soit en football, tennis, vélo ou ski.

Vous manquez de temps pour vous rendre dans une salle de musculation ? La rubrique Fitness de Maxence Picardet pour Rushty Mag est faite pour vous. Dans le confort de votre salon ou votre jardin, vous pourriez modeler votre musculature avec des exercices simples et très efficaces.

Si vous souhaitez développer vos muscles, brûler les graisses ou tout simplement vous offrir une hygiène de vie plus saine, c’est avec moi que ça ce passe !

La fausse vérité :

Plus vous vous entraînez , plus vos résultats seront bons : FAUX

Vous devez vous entraîner de façon conséquente et régulière. Cependant réaliser trop de répétitions peut être contre-productif. Si vous êtes débutant, commencez par 3 sessions/semaine de fitness. Vous avez besoin de récupérer. Un manque de repos entre les sessions peut mener au sur-entraînement, à la fatigue et à la démotivation et vous expose à la blessure.

L’importance des étirements

Le lendemain d’une séance, faites des étirements qui travaillent les groupes musculaires opposés à ceux ciblés par les exercices de la veille. Cela peut représenter une charge supplémentaire mais les ajouter à vos sessions vous aidera à mieux vous entraîner car vos articulations ne seront pas affectées et vous serez moins sujet(tes) aux blessures.

Exemple d’étirements après une séance orientée pectoraux :
  • Agenouillez-vous devant un ballon de gym avec les bras dessus pour étirer les dorsaux
  • Maintenez cette position  pendant 40 à 60 Secondes.
  • Poussez vers le bas à travers vos épaules pour sortir votre poitrine.

Les conseils en alimentation

Les progrès en musculation passent par un entraînement sérieux et appliqué mais aussi et surtout par une bonne alimentation. Il faut donc combiner fitness & alimentation pour espérer des résultats concrets.

  • Ayez connaissance de vos besoins caloriques et de la répartition des composantes nutritives selon vos objectifs (prise de muscle ou perte de poids).
  • Une fois l’alimentation saine et équilibrée adoptée, vous pourriez éventuellement envisager l’apport de compléments alimentaires. Sachez toutefois qu’ils ne sont en rien indispensables.
  • Ne mangez plus « n’importe quoi ». Il ne faut pas que les repas dit «  cheat meal » soit la base de votre alimentation.
  • Ne pensez pas que le produit le plus onéreux est gage de qualité.

LE WORKOUT DU COACH :

 Voici un entraînement pour travailler la partie supérieure du corps.

-Réalisez les mouvements. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez l’ensemble du circuit quatre à six fois, en fonction de la réaction de votre corps.

fitness girl

1) Pompe explosive

LVL 1 : Sur les genoux, démarrez dans la position de départ d’une pompe. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol puis poussez de manière explosive jusqu’à ce que vos mains puissent quitter le sol. Reps : 8

LVL 2 : Démarrez dans la position de départ d’une pompe. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol , puis poussez de manière explosive jusqu’à ce que vos mains puissent quitter le sol. Reps : 8

2) Towel slide squat

Placez-vous dans la position haute d’une pompe avec vos pieds sur une serviette. Amenez rapidement vos genoux vers vos abdominaux, puis étendez les jambes vers l’arrière. Reps: 8

3) Dips avec chaise

LVL 1 : Genoux pliés prêt du corps appuyez votre poids sur vos mains placées sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Remontez. Reps : 10

LVL 2 : Jambes tendues appuyez votre poids sur vos mains placées sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol  puis remontez. Reps : 10

4) Gainage :

LVL 1 : Mettez vous sur vos avant-bras genoux pliés sur le sol et essayez de faire une planche la plus consistante et droite possible en contractant vos abdos et serrant vos fesses au maximum.

Tenez le plus de temps que vous pouvez. Si vous tenez plus de 30s il faut passer au lvl 2.

LVL 2 : Mettez vous sur vos avant bras jambes tendues, pieds largeur d’épaules et essayer de faire une planche la plus consistante et droite  possible en contractant vos abdos et serrant vos fesses au maximum.

5) Squat / Squat Jump

LVL 1 : Effectuez un squat ( flexion des jambes jusqu’à 90 degrés ) en gardant le dos droit et respectez le fait que vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds. Reps : 15

LVL 2 : Effectuez un squat + jump ( flexion des jambes jusqu’à 90 degrés et saut sur la remontée ) en gardant le dos droit. Vos genoux de doivent pas dépasser vos pointes de pieds. Reps : 15

Fitness Spécial Femme

fitness girl

1) Pompes

LVL 1 : Sur les genoux, démarrez dans la position de départ d’une pompe. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez de manière à tendre vos bras. Reps: 8

LVL 2 : Démarrez dans la position de départ d’une pompe. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez de manière à tendre vos bras. Reps: 8

2) Towel slide squat

Placez-vous dans la position haute d’une pompe avec vos pieds sur une serviette. Amenez rapidement vos genoux vers vos abdominaux, puis étendez les jambes vers l’arrière. Reps: 8

3) Fentes / Fentes sautées

LVL 1 : Position de départ : Tenez-vous debout, les mains peuvent être serrées et jointes à la nuque ou libres. Faites un pas en avant et marquez l’arrêt, pieds décalés jambes tendues.

Première flexion : Laissez-vous tomber à l’horizontal en fléchissant simultanément les 2 jambes jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Lors de cette flexion le genou arrière doit éviter tout contact avec le sol.

Extension verticale complète : Poussez rapidement vers le haut en utilisant l’avant-pied puis les genoux et ensuite les cuisses. Répétez le mouvement. Reps: 10 pour chaque jambe.

LVL 2 : Position de départ : Tenez-vous debout, les mains peuvent être serrées et jointes à la nuque ou libres. Faites un pas en avant et marquez l’arrêt, pieds décalés jambes tendues.

Première flexion : Laissez-vous tomber à l’horizontal en fléchissant simultanément les 2 jambes jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Lors de cette flexion, le genou arrière doit éviter tout contact avec le sol.

Extension verticale complète : Poussez rapidement vers le haut en utilisant l’avant-pied puis les genoux et ensuite les cuisses. Répétez le mouvement. Allez aussi haut que vous le pouvez et changez de jambe en l’air. Réception au sol en appuis inversés.Reps: 10 pour chaque jambe.

4) Soulever de fesses :

LVL 1 :Mettez vous en position allongée au sol sur le dos.

Pliez les jambes de manière à avoir une position confortable. Effectuez des montées de bassin en contractant les fesses une fois en haut puis redescendez. Répétez le mouvement.

LVL 2 : Mettez vous en position allongée au sol sur le dos.

Pliez les jambes de manière à avoir une position confortable. Effectuez des montées de bassin en contractant les fesses une fois en haut. Redescendez. Répétez le mouvement. Ajouter un poids au niveau de votre bas-ventre. Exemple ( bouteille d’eau / sac …)

5) Gainage

LVL 1 : Mettez vous sur vos avant bras genoux pliés sur le sol et essayez de faire une planche la plus consistante et droite  possible en contractant vos abdos et serrant vos fesses au maximum.

Tenez le plus de temps que vous puissiez. Si vous tenez plus de 30s il faut passer au lvl 2.

LVL 2 : Mettez vous sur vos avant bras, jambes tendues pieds largeur d’épaules et essayez de faire une planche la plus consistante et droite  possible en contractant vos abdos et serrant vos fesses au maximum.

Voilà la #Rushtyteam, n’hésitez pas à reproduire ces exercices de fitness et nous dire en commentaires vos ressentis, si vous avez appréciez ou non. Vous pouvez également nous # sur vos stories instagram. (Suivez nous sur insta @rushtysportswear)

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