Fentes bulgares sautés :

Un exercice polyarticulaire efficace qui travaille les quadriceps, les fessiers, les ischios et les adducteurs, excellent pour travailler son explosivité. Surélever sa jambe en la positionnant sur une chaise par exemple. Descendre verticalement en gardant le dos droit avec le poids du corps dans le talon pour former un angle de 90° au niveau du genou. N’oubliez pas de regarder droit devant vous. En position basse, prendre de l’élan et sauter de sorte à faire décoller le pied du sol. Réceptionner le saut sur la pointe des pieds puis reprendre le mouvement depuis le début. Pour compliquer les choses : lestez le mouvement en tenant des packs d’eau dans chaque main ou en enfourchant un sac à dos lourd.

Tipping :
Le tipping est un excellent exercice d’agilité et de cardio. Tendez les bras vers l’avant et fléchissez les jambes. Puis faites des pas surplace en accélérant le plus possible et en veillant de garder les talons bien décollés du sol. Pour compliquer les choses : se mettre un élastique de résistance léger au dessus des genoux et veiller à garder les jambes le plus écartées possible.

Planche croix epaules :
Cet exercice travaille les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Placez vous en position haute de pompes avec les épaules et les hanches alignés sur les épaules et les pieds. Décollez une main du sol pour toucher l’épaule opposée et ainsi de suite. Serrez les abdominaux et les fesses pour minimiser les oscillations de buste qui doit rester stable pendant le mouvement. Pour compliquer les choses : lestez le mouvement en se mettant un sac à dos lourd.

Twists obliques :
Mouvement à effectuer assis ou les pieds décollés, cet exercice travaille les abdominaux notamment les obliques. Asseyez vous en ayant le buste penché en arrière à 45°. Effectuez des rotations de buste en engageant vos abdos pour amener vos mains de part et d’autres de vos hanches en suivant le mouvement du regard. Pour compliquer les choses :

Décollez les pieds et lestez le mouvement avec une bouteille d’eau ou encore un pack d’eau dans les mains.

Pistol squat/ squat à une jambe assis :
 Excellent exercice pour corriger les déséquilibres musculaires entre les deux cotés de votre corps. Comme tout autre exercice unilatéral, vous travaillez à la fois votre force, votre équilibre et votre mobilité ! Positionnez-vous assis du bout des fesses sur une chaise pour évaluer votre distance de positionnement. La chaise ne doit pas être trop basse et doit vous arriver à peu près au niveau du creux de votre genoux. Une fois que vous vous êtes positionnés, levez-vous et décollez un pied du sol. Asseyez vous une jambe décollée du sol avec les bras devant vous pour l’équilibre en contrôlant la descente. Remontez dès que vous sentez vos fesses toucher la chaise et répétez le mouvement. N’hésitez pas à reposer votre pied au sol entre deux répétitions pour l’équilibre, et puis repartir. Pour compliquer les choses : enfourchez un sac à dos.

N’hésitez pas à consulter notre Rushty Mag très régulièrement pour de nouveaux trainings !

A très vite

Carmelie Quaix

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